As vitaminas do complexo B são um grupo de nutrientes que desempenham muitos papéis importantes em seu corpo. Eles são encontrados em uma variedade de alimentos, então a maioria das pessoas obtém as quantidades recomendadas dessas vitaminas apenas através da dieta.
No entanto, certos fatores podem significar que seu corpo precisa de mais vitaminas do complexo B. Estes incluem idade, gravidez, escolhas alimentares, condições médicas, genética, medicamentos e uso de álcool.
Nessas circunstâncias, a suplementação com vitaminas do complexo B pode ser necessária. Suplementos nutricionais que contêm todas as oito vitaminas B são chamados de vitaminas do complexo B ou vitaminas do complexo B.
Aqui estão os benefÃcios para a saúde das vitaminas do complexo B, bem como recomendações de dosagem e possÃveis efeitos colaterais.
O que são vitaminas do complexo B?
Os suplementos de complexo B geralmente contêm todas as oito vitaminas B em uma pÃlula.
As vitaminas do complexo B são solúveis em água , o que significa que seu corpo não as armazena. Por esta razão, sua dieta deve fornecê-los todos os dias. Eles têm muitas enjoymentções importantes e são vitais para manter uma boa saúde.
Suplementos de complexo de vitamina B geralmente contêm o seguinte:
B1 (tiamina). A tiamina desempenha um papel essencial no metabolismo, ajudando a converter nutrientes em energia. As fontes alimentares mais ricas incluem carne de porco, sementes de girassol e gérmen de trigo.1Fonte confiável).
B2 (riboflavina). A riboflavina ajuda a converter os alimentos em energia e também atua como antioxidante. Os alimentos mais ricos em riboflavina incluem carnes de órgãos, carne bovina e cogumelos (2Fonte confiável).
B3 (niacina). A niacina desempenha um papel na sinalização celular, metabolismo e produção e reparo de DNA. As fontes alimentares incluem frango, atum e lentilhas (3Fonte confiável).
B5 (ácido pantotênico). Como outras vitaminas do complexo B, o ácido pantotênico ajuda o corpo a obter energia dos alimentos e também está envolvido na produção de hormônios e colesterol. FÃgado, peixe, iogurte e abacate são boas fontes ( four ).
B6 (piridoxina). A piridoxina está envolvida no metabolismo de aminoácidos, na produção de glóbulos vermelhos e na criação de neurotransmissores. Os alimentos mais ricos nessa vitamina incluem grão de bico, salmão e batatas ( 5 ).
B7 (biotina). A biotina é essencial para o metabolismo de carboidratos e gorduras e regula a Conveyão gênica. Levedura, ovos, salmão, queijo e fileÃgado estão entre as melhores fontes alimentares de biotina.6Fonte confiável).
B9 (folato). O folato é necessário para o crescimento celular, metabolismo de aminoácidos, formação de glóbulos vermelhos e brancos e divisão celular adequada. Pode ser encontrado em alimentos como folhas verdes, fÃgado e feijão ou em suplementos na forma de ácido fólico (7Fonte confiável).
B12 (cobalamina). Talvez a mais conhecida de todas as vitaminas B, a B12 é vital para an enjoyableção neurológica, produção de DNA e desenvolvimento de glóbulos vermelhos. A B12 é encontrada naturalmente em fontes animais, como carnes, ovos , frutos do mar e laticÃnios.8Fonte confiável).
Embora essas vitaminas compartilhem algumas caracterÃsticas, todas elas têm funções únicas e são necessárias em quantidades diferentes.
Embora outro nutriente essencial, a colina , tenha sido anteriormente considerado uma vitamina do complexo B e compartilhe algumas semelhanças com eles, na verdade não é uma vitamina nem um mineral.
RESUMO
Os suplementos de complexo B geralmente contêm todas as oito vitaminas B convenientemente embaladas em uma pÃlula.
Quem deve tomar um complexo de vitamina B?
Como as vitaminas B são encontradas em muitos alimentos, você provavelmente não corre o risco de desenvolver uma deficiência, desde que siga uma dieta equilibrada.
No entanto, certas circunstâncias aumentam a necessidade de vitaminas do complexo B, tornando necessários suplementos.
Pessoas que estão grávidas ou amamentando
Durante a gravidez, a demanda por vitaminas do complexo B, principalmente B12 e folato, aumenta. Isso ocorre porque eles são necessários para apoiar o desenvolvimento fetal (9Fonte confiável).
Em pessoas grávidas ou amamentando ou amamentando – especialmente aquelas que seguem dietas vegetarianas ou veganas – a suplementação com uma vitamina do complexo B é very important.
A deficiência de vitamina B12 ou folato durante a gravidez ou durante a amamentação pode levar a danos neurológicos graves ou defeitos congênitos no feto ou na criança.10Fonte confiável).
Adultos mais velhos
À medida que você envelhece, sua capacidade de absorver vitamina B12 diminui e seu apetite diminui, tornando difÃcil para algumas pessoas obter vitamina B12 suficiente apenas através da dieta.
A capacidade do corpo de liberar B12 dos alimentos para que possa ser absorvida depende de quantidades adequadas de ácido estomacal.
No entanto, estima-se que 10 a 30% das pessoas com mais de 50 anos não produzam ácido estomacal suficiente para absorver adequadamente a B12. Se você tomar medicamentos para reduzir o ácido estomacal para tratar o refluxo ácido ou a azia, isso também pode inibir a absorção de B12 (11Fonte confiável).
A deficiência de vitamina B12 tem sido associada ao aumento das taxas de depressão e distúrbios do humor em idosos.12Fonte confiável,13Fonte confiável).
Deficiências de vitamina B6 e folato também são comuns em adultos mais velhos.14Fonte confiável,15Fonte confiável).
Aqueles com certas condições médicas
Pessoas com certas condições médicas – como doença celÃaca, câncer, doença de Crohn, alcoolismo, hipotireoidismo e anorexia – são mais propensas a desenvolver deficiências nutricionais, incluindo vitaminas do complexo B.16Fonte confiável,17Fonte confiável,18Fonte confiável,19Fonte confiável,20Fonte confiável).
Além disso, a mutação genética MTHFR pode afetar a forma como seu corpo metaboliza o folato, o que pode levar a uma deficiência de folato e outros problemas de saúde (21Fonte confiável).
Além disso, as pessoas que passaram por certas cirurgias para perda de peso também são mais propensas a serem deficientes em vitaminas do complexo B (22Fonte confiável).
Nessas circunstâncias, as pessoas geralmente são aconselhadas a suplementar com uma vitamina do complexo B para corrigir ou evitar deficiências.
Vegetarianos e veganos
A vitamina B12 é encontrada naturalmente em produtos de origem animal, como carne, laticÃnios, ovos e frutos do mar.
Veganos e vegetarianos estritos podem estar em risco de desenvolver uma deficiência de B12 se não obtiverem o suficiente dessa vitamina por meio de alimentos fortificados ou suplementos (23Fonte confiável).
Uma vitamina diária do complexo B pode ajudar a garantir que as pessoas que optam por seguir dietas que eliminam produtos de origem animal estejam recebendo o suficiente desses nutrientes importantes .
Pessoas que tomam certos medicamentos
Medicamentos comumente prescritos podem levar a uma deficiência de vitaminas do complexo B.
Por exemplo, os inibidores da bomba de prótons, que são medicamentos que reduzem o ácido estomacal, podem diminuir a absorção de B12, enquanto a metformina, um medicamento popular para diabetes, pode diminuir os nÃveis de B12 e folato.24Fonte confiável,25Fonte confiável).
As pÃlulas anticoncepcionais também podem esgotar várias vitaminas do complexo B, incluindo B6, B12, folato e riboflavina.26Fonte confiável).
RESUMO
Gravidez, condições médicas, cirurgias, genética, medicamentos, restrições alimentares e idade podem afetar a forma como seu corpo absorve e usa vitaminas do complexo B.
BenefÃcios para a saúde de tomar vitaminas do complexo B
Embora certas condições tornem necessário que algumas pessoas suplementem com vitaminas do complexo B, pesquisas mostraram que tomar um suplemento de vitamina B pode ser útil mesmo para pessoas que não têm uma necessidade maior desses nutrientes.
Pode reduzir o estresse e melhorar o humor
As vitaminas do complexo B são frequentemente usadas para reduzir a fadiga e melhorar o humor. Alguns estudos sugerem que as vitaminas do complexo B podem elevar seu ânimo e melhorar seu desempenho cognitivo.
Um estudo de 33 dias em 215 homens saudáveis ​​descobriu que o tratamento com uma dose alta de complexo B e suplemento mineral melhorou a saúde mental geral e o estresse e melhorou o desempenho em testes cognitivos.27Fonte confiável).
Outro estudo em adultos jovens mostrou que a suplementação com um multivitamÃnico contendo altos nÃveis de vitaminas do complexo B por 90 dias reduziu o estresse e a fadiga mental.28Fonte confiável).
Pode reduzir os sintomas de ansiedade ou depressão
Embora os suplementos vitamÃnicos do complexo B não sejam uma cura para problemas de saúde psychological, eles podem ajudar a melhorar os sintomas de depressão ou ansiedade .
Um estudo em sixty adultos com depressão mostrou que o tratamento com um complexo vitamÃnico B por sixty dias levou a melhorias significativas nos sintomas de depressão e ansiedade, em comparação com um placebo.29Fonte confiável).
As vitaminas B também podem melhorar a resposta ao tratamento quando administradas em combinação com medicamentos antidepressivos.
Um estudo descobriu que a suplementação com uma vitamina contendo B12, B6 e ácido fileólico levou a uma resposta antidepressiva mais aprimorada e duradoura ao longo de 1 ano, em comparação com um placebo.30Fonte confiável).
Observe que os baixos nÃveis sanguÃneos de certas vitaminas do complexo B, incluindo B12, B6 e folato, têm sido associados a um risco aumentado de depressão, e é por isso que é importante descartar deficiências nutricionais se você estiver apresentando sintomas de depressão (31Fonte confiável,32Fonte confiável).
RESUMO
Os suplementos de complexo B podem aliviar o estresse, aumentar o desempenho cognitivo e reduzir os sintomas de depressão e ansiedade, mesmo em pessoas sem deficiências de vitamina B.
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